Proteini iz konzerve: 5 potcenjenih i jeftinih namirnica koje preporučuju nutricionisti

Živimo u eri u kojoj nas sa polica marketa i društvenih mreža neprestano bombarduju proizvodima sa natpisom „obogaćeno proteinima“. Od proteinskih pudinga i čokoladica, pa sve do specijalnih hlebova i testenina – ovi artikli po pravilu dolaze sa astronomskim cenama. Međutim, optimizacija unosa proteina ne mora biti ni komplikovana ni skupocena.

Ako prošetate do najobičnijeg rafova sa konzerviranom hranom u najbližoj prodavnici, otkrićete prave nutritivne bombe koje su nepravedno zapostavljene. Konzervirana hrana bogata proteinima nudi istu količinu praktičnosti kao i merica proteinskog praha u šejkeru: ove namirnice su već termički obrađene, bezbedne, imaju dug rok trajanja i spremne su za jelo istog trenutka.

Pitali smo vodeće stručnjake za ishranu i dijetetičare koje to konzervirane namirnice uvek imaju u svojim zalihama, a koje obezbeđuju i do 15 i više grama visokokvalitetnih proteina po porciji.

1. Konzervirane sardine: Kraljice omega-3 masnih kiselina

Konzervirana riba doživljava veliku renesansu na globalnoj fitnes sceni, a sardine su s punim pravom preuzele glavnu ulogu. Ova sitna plava riba pruža impresivnih 23 grama proteina po jednoj konzervi.

Pored impresivnog proteinskog profila, sardine su jedan od najboljih prirodnih izvora esencijalnih EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sistema, smanjenje upalnih procesa i očuvanje kognitivnih funkcija mozga. Nutricionisti ističu da su sardine i izvanredan izvor kalcijuma, s obzirom na to da su njihove kosti u konzervi potpuno meke, jestive i lako svarljive.

Sardine imaju još jednu ogromnu prednost u odnosu na krupniju ribu:

Budući da se nalaze na samom dnu lanca ishrane, sardine žive kratko i ne stižu da akumuliraju živu i druge teške metale i toksine iz okeana, za razliku od tunjevine ili lososa. To ih čini najbezbednijim izborom za decu, trudnice i dojilje, koji moraju biti posebno oprezni sa unosom žive.

Kako ih jesti? Ako niste ljubitelj intenzivnog „ribljeg“ ukusa, birajte sardine sa dodacima poput limuna, mediteranskog bilja ili u paradajz sosu. Odlično se slažu uz integralne krekere, u obrok-salatama ili kao dodatak kuvanom integralnom pirinču i kvinoji.

2. Konzervirana pastrmka: Zapostavljeni izvor čistog zdravlja

Dok losos i tunjevina privlače najviše pažnje, pastrmka ostaje u senci, iako predstavlja nutritivno savršenstvo. Ova riba obezbeđuje oko 15 grama kompletnih proteina po porciji (u zavisnosti od brenda), što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne za obnovu i održavanje mišićne mase.

Rotacija izvora proteina u ishrani ključna je za dugoročno održavanje zdravih navika i raznovrsnost mikrobioma creva. Baš kao i sardina, i pastrmka spada u kategoriju ribe sa veoma niskim nivoom žive.

Kako je jesti? Konzervirana pastrmka ima nežniju teksturu i blaži ukus od tunjevine. Možete je koristiti kao direktnu zamenu za piletinu ili tunjevinu u pastama, rižotima, hladnim salatama ili kao nadev za slane pite i torte.

3. Konzervirano pileće belo meso: Proteinski šampion za tili čas

Kada vam je cilj da iz jedne porcije izvučete maksimalnu moguću količinu proteina sa minimalno masti, konzervirana piletina nema konkurenciju. Jedna standardna konzerva od 140 grama sadrži neverovatnih 32 grama čistog proteina!

Živinsko meso iz konzerve je krt protein sa ekstremno niskim udelom zasićenih masnih kiselina, što ga čini idealnim za sve koji vode računa o zdravlju krvnih sudova i holesterolu. Najveća prednost je ušteda vremena: umesto da odmrzavate, sečete i pečete sirovo meso, dobijate spreman obrok bez ijednog minuta provedenog pored šporeta.

Kako ga jesti? Tekstura konzervirane piletine je znatno mekša i lakše se raspada nego tekstura sveže pečenog mesa. Zato je savršena za pripremu domaćih salata sa grčkim jogurtom i senfom, kao dodatak bistrim i krem supama, ili za brze tortilje i takose.

4. Konzervirani čili (gusta čorba sa pasuljem i mesom)

Kada tražite obrok sa visokim sadržajem proteina, nemojte zaobilaziti rafove sa gotovim čorbama i varivima. Konzervirani čili je izuzetno ekonomična, a ujedno i nutritivno balansirana opcija koja u samo jednoj šolji donosi oko 15 grama proteina, ali i stabilan izvor složenih ugljenih hidrata.

Stručnjaci savetuju da uvek birate verzije čilija koje obavezno sadrže pasulj (crveni ili crni). Na taj način dobijate sinergiju životinjskih ili biljnih proteina i topivih biljnih vlakana. Vlakna usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i pružaju dugotrajan osećaj sitosti.

Savet plus: Prilikom kupovine gotovih obroka u konzervi, obavezno pogledajte deklaraciju i uporedite nivo natrijuma (soli), jer industrijska variva mogu biti previše slana. Birajte opcije sa naznakom „smanjen udeo soli“.

5. Konzervirana tunjevina: Bezbroj kombinacija za svačiji džep

Tunjevina je apsolutni klasik koji se nalazi u skoro svakoj kuhinji, i to sa dobrim razlogom. Sa više od 20 grama proteina po konzervi, ona predstavlja jedan od najjeftinijih načina da zadovoljite dnevne potrebe za ovim makronutrijentom.

Kao i ostala plava riba, tunjevina je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Možete birati tunjevinu u komadima u sopstvenom soku (salamuri) ako želite minimalan unos kalorija, ili u maslinovom ulju za dodatni unos zdravih masti.

Kako je jesti? Mogucnosti su beskrajne: od klasične tunjevine sa posnim sirom ili majonezom za sendviče, preko mediteranskih salata sa kukuruzom, maslinama i rukolom, pa sve do preliva za integralnu testeninu.

Vodič za pametnu kupovinu: Na šta obratiti pažnju?

Da biste izvukli maksimum zdravstvenih benefita iz konzervirane hrane, primenite ova tri zlatna pravila prilikom sledećeg odlaska u market:

Isperite sadržaj kada je to moguće: Ako kupujete konzervirani pasulj, leblebiju ili piletinu u salamuri, ispiranjem pod mlazom hladne vode možete smanjiti sadržaj natrijuma i do 40%.

Birajte pakovanja bez BPA premaza: Ukoliko je naznačeno na ambalaži, birajte konzerve koje ne sadrže bisfenol A (BPA), hemijsko jedinjenje koje se koristi u unutrašnjim premazima konzervi, a koje može uticati na endokrini sistem.

Proverite vrstu ulja: Kod ribljih konzervi, uvek dajte prednost maslinovom ulju ili sopstvenom soku u odnosu na rafinisano suncokretovo ili sojino ulje, koja su bogata proinflamatornim omega-6 masnim kiselinama.

Ne morate trošiti čitavo bogatstvo na skupe fitnes suplemente i egzotične namirnice. Pametnim odabirom konzervirane hrane obezbedićete telu stabilan izvor vrhunskih proteina, uštedeti novac i drastično skratiti vreme pripreme obroka.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs