Pronađite „neutralnu poziciju” kičme tokom vežbanja: Zašto je to ključ za trening bez bolova?

U svetu fitnesa, izraz „neutralna pozicija” nema nikakve veze sa menjačem na automobilu niti sa diplomatskom neutralnošću. Kada vam instruktor tokom treninga naglasi da morate da „zadržite neutralan položaj kičme”, on zapravo traži da pronađete onu idealnu, srednju tačku između previše savijenih leđa i preterano uvučenih kukova.

Ako ste ikada osetili oštar štipajući bol u donjem delu leđa dok radite glutealni most, ili ste u ogledalu primetili da su vam ramena potpuno zaobljena tokom izvođenja mrtvog dizanja, velika je verovatnoća da vežbate van svojih neutralnih granica. S obzirom na to da neutralna pozicija izgleda – i što je najvažnije, svedoči osećaj – potpuno drugačije za svakog pojedinca, pronalaženje ove „zlatne sredine” zahteva malo vežbe i strpljenja.

Šta je zapravo neutralna pozicija kičme?

Da bismo razumeli koncept neutralne kičme, najbolje je posmatrati njen kompletan opseg pokreta. Zamislite popularnu terapeutsku vežbu „mačka-krava”. Kao i svi drugi zglobovi u ljudskom telu, i vaša kičma se kreće kroz dva ekstrema: fleksiju (savijanje unapred, poput mačke koja je nakostrešila leđa) i ekstenziju (savijanje unazad i ugibanje, poput krave).

Neutralna kičma se nalazi tačno na polovini puta između ta dva ekstrema. To je položaj u kome je vaša kičma maksimalno izdužena, bez preteranog krivljenja u bilo kom smeru.

Neki treneri ovaj položaj pogrešno nazivaju „prava kičma”. Međutim, to je zabluda – ljudska kičma nikada nije savršeno ravna. Kada se posmatra sa strane, ona prirodno formira blago slovo „S”. To uključuje:

• Lordotičnu krivinu u predelu vrata i donjeg dela leđa.

• Kifotičnu krivinu u predelu grudnog koša i lopatica.

Zašto je ovaj položaj presudan za vaše zdravlje?

Pronalaženje i održavanje neutralnog položaja štiti kičmeni stub od povreda i brani celo telo od prevremenog trošenja. Kada su svi delovi u pravilnom poravnanju, kompresione sile (pritisak) koje nastaju usled podizanja teških tereta raspoređuju se potpuno ravnomerno, čime se drastično smanjuje stres na kritične tačke.

Nasuprot tome, nepovoljan položaj opterećuje kičmu tako što stvara ogroman pritisak na zglobove, mišiće i fasciju (vezivno tkivo), što tokom vremena dovodi do ozbiljnih mišićnih imbalansa.

Anatomski presek:

Ljudski kičmeni stub se sastoji od 7 vratnih (cervikalnih), 12 grudnih (torakalnih) i 5 slabinskih (lumbalnih) pršljenova. Između svakog od njih nalazi se međupršljenski (intervertebralni) disk. Kada vežbamo van neutralne zone i pritom dodamo opterećenje, kreiramo opasnu tenziju na ovim spojevima, što direktno vodi do istegnuća, hroničnog bola i prevremene degeneracije diskusa (diskus hernija).

Svest o pravilnom poravnanju nije važna samo u teretani, već i u svakodnevnom životu. Neutralna kičma nam je potrebna kada guramo teška kolica u prodavnici, otvaramo masivna vrata ili podižemo teške predmete na visoke police.

Ovaj položaj je u direktnoj vezi sa vašim stomakom i jezgrom (core). Kada je kičma neutralna, trbušni mišići se nalaze u takozvanom optimalnom odnosu dužine i napetosti. To znači da stomak nije ni previše zgrčen ni previše istegnut, što omogućava mišićnim vlaknima da se aktiviraju i kontrahuju sa maksimalnom efikasnošću. Ako, na primer, podižete kofer u avionu sa previše savijenim leđima, vaši donji trbušni mišići biće potpuno isključeni i nefunkcionalni.

Vodič u 4 koraka: Kako da sami pronađete svoju neutralnu tačku

Anatomski gledano, svačije telo je drugačije. Neko prirodno ima veći ili manji luk u leđima zbog genetike, sporta kojim se bavio (gimnastičari, na primer, imaju izrazito naglašen luk u donjem delu leđa) ili svakodnevnih navika. Takođe, veličina i nagib karlice igraju ogromnu ulogu.

Da biste pronašli svoj lični „sweet spot”, pratite ove korake:

Najbolje vežbe za stabilizaciju i kontrolu kičme

Da biste razvili svest o sopstvenom telu i naučili kako da stabilizujete kičmu dok pomerate ostale delove tela, uvrstite sledeće vežbe u svoj režim.

1. Vežbe za mobilnost (osvešćivanje opsega pokreta)

• Cat Cow (Mačka-krava)

• Karlični nagibi (Pelvic tilts)

• Bočna savijanja kičme

• Pilates rolanje kičme (Roll-up)

• Prelaz iz psa prema dole u psa prema gore

2. Vežbe za stabilizaciju (održavanje neutralne kičme pod opterećenjem)

• Bird Dog (Vežba ptica-pas)

• Dead Bug (Mrtva buba)

• Skapularni sklekovi (sklekovi za lopatice)

• Pallof press (antirotaciona vežba sa elastičnom trakom)

• Pravilan, dubok čučanj

• Farmer’s carry (Nošenje tereta u rukama)

Ljudsko telo je izuzetno otporno. Ako nekoliko puta izvedete pokret u lošem položaju, ništa se neće dogoditi. Međutim, stotine ponavljanja tokom dugog niza godina, uz dodavanje teških tegova van neutralne zone, gotovo sigurno završavaju povredom. Zato uložite vreme u stabilizaciju – vaša leđa će vam biti zahvalna.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs