Nije svako voće isto: Koje namirnice sadrže najviše flavanola, čuvara naših krvnih sudova?
Kada je reč o zdravoj ishrani, jedno od zlatnih pravila koje godinama slušamo glasi: jedite što više voća i povrća. Zvanične zdravstvene preporuke širom sveta savetuju između dve i pet porcija ovih namirnica svakog dana kako bismo zaštitili organizam od hroničnih bolesti. Međutim, najnovija naučna istraživanja pokazuju da sama količina nije garancija optimalnog zdravlja. Ključ uspeha zapravo leži u pametnom izboru specifičnih namirnica bogatih flavanolima.
Nova studija, koja je pratila ishranu preko 30.000 ispitanika, otkrila je poražavajuću činjenicu: većina ljudi ne unosi dovoljno flavanola kroz svakodnevnu ishranu, čak i kada se striktno pridržavaju preporučenih dnevnih količina voća i povrća.
Šta su flavanoli i zašto su ključni za srce?
Flavanoli su prirodna biljna jedinjenja, podgrupa flavonoida, koja se nalaze u određenom voću, povrću, čajevima i kakau. Oni deluju kao moćni antioksidansi u telu, ali njihova glavna uloga u zaštiti kardiovaskularnog sistema prevazilazi samo borbu protiv slobodnih radikala.
Naučno je dokazano da flavanoli:
-
Poboljšavaju funkciju endotela: Pomažu unutrašnjem zidu krvnih sudova da se opusti, što direktno poboljšava cirkulaciju.
-
Regulišu krvni pritisak: Podstiču proizvodnju azot-oksida, gasa koji širi krvne sudove i smanjuje pritisak na srčani mišić.
-
Smanjuju upalne procese: Hronične upale su glavni pokretač ateroskleroze (začepljenja arterija), a flavanoli pomažu u njihovom suzbijanju.
Računica koja spasava život: Prethodna velika klinička ispitivanja pokazala su da unos od 500 miligrama (mg) flavanola dnevno može smanjiti rizik od smrti usled kardiovaskularnih bolesti za čak 27%.
Zamka „prosečne” zdrave ishrane
Glavni problem koji je ova studija osvetlila jeste to što svo voće i povrće nema istu nutritivnu vrednost kada su u pitanju ova lekovita jedinjenja. Ako pojedete bananu i porciju zelene salate, vi tehnički ispunjavate dnevnu kvotu unosa biljnih vlakana i određenih vitamina, ali ste uneli minimalnu količinu flavanola.
Stručnjaci naglašavaju da ovo ne znači da treba da prestanete da jedete namirnice sa nižim nivoom ovih jedinjenja – sve su one korisne na svoj način. Ipak, ako želite dodatni štit za svoje srce i krvne sudove, fokus morate prebaciti na namirnice koje su pravi šampioni po sadržaju flavanola.
Uključivanje samo jedne šake kupina, jedne cele jabuke sa korom ili šolje zelenog čaja uz obrok može napraviti dramatičnu razliku u tome koliko ćete ovih korisnih jedinjenja zapravo apsorbovati.
Vodič kroz namirnice: Gde ima najviše flavanola?
Kako biste lakše dostigli cilj od 500 mg dnevno, pogledajte koliko flavanola donose određene porcije namirnica koje su lako dostupne na našem tržištu:
| Namirnica (količina) | Približan sadržaj flavanola (u mg) |
| Šljive (500 g) | oko 450 mg |
| Brusnice (250 g) | oko 300 mg |
| Kupine (200 g) | oko 250 mg |
| Zeleni čaj (jedna šolja od 250 ml) | oko 200 mg |
| Bob / Korišćen pasulj u mahuni (80 g) | oko 140 mg |
| Trešnje (400 g) | oko 130 mg |
| Jabuka sa korom (jedna srednja, oko 200 g) | oko 110 mg |
| Jagode (200 g) | oko 90 mg |
| Borovnice (150 g) | oko 80 mg |
| Pinto pasulj / Šareni pasulj (40 g suvog zrna) | oko 70 mg |
Napomena: Izuzetno je važno jabuke jesti sa korom, jer se upravo u njoj nalazi najveća koncentracija flavanola i drugih antioksidanasa koji propadaju ljuštenjem.
Kako da jednostavno primenite ovo pravilo bez stresa?
Nutricionisti upozoravaju da ne treba upasti u zamku opsesivnog brojanja miligrama ili fokusiranja na samo nekoliko „supernamirnica“. Ishrana mora ostati raznovrsna i balansirana, a uvođenje promena treba da bude prirodno i održivo na duže staze.
Umesto da drastično menjate jelovnik, primenite taktiku malih koraka:
Obogatite doručak: Ako ujutru jedete ovsenu kašu, jogurt ili žitarice, dodajte u njih šaku svežih ili odmrznutih borovnica, kupina ili jagoda nekoliko puta nedeljno.
Zamenite napitke: Umesto sokova punih šećera ili druge popodnevne kafe, uvedite naviku ispijanja jedne šolje kvalitetnog zelenog ili crnog čaja.
Pametna užina: Kada osetite glad između obroka, neka vaš izbor bude jedna cela jabuka ili nekoliko šljiva umesto industrijskih grickalica.
Osnova je i dalje najvažnija
Iako su ovi podaci dragoceni za fino podešavanje ishrane, lekari podsećaju na još jedan važan problem: veliki broj ljudi i dalje ne uspeva da unese čak ni minimalne preporučene količine bilo kog voća i povrća.
Pre nego što počnete da jurite tačne procente flavanola, primarni cilj bi trebalo da bude da uopšte obezbedite dovoljno biljnih namirnica na svom tanjiru. Tek kada stvorite bazu bogatu biljkama, strateški izbor namirnica poput bobičastog voća i čajeva pružiće onaj neophodan, dodatni sloj zaštite za vaše srce.
Foto: Freepik
Autor: Portal ObjektivNI.rs
