Hronično ste neispavani? Rešenje za umor i pad imuniteta krije se u ovim vežbama

Svaki početak godine, meseca ili radne nedelje donosi nam priliku za resetovanje ciljeva, promenu životnih navika i novi profesionalni zamah. Međutim, ako su iza vas stresni periodi, kasni izlasci ili naporne porodične obaveze, velike su šanse da u nove pobede ulazite sa ozbiljnim deficitom. Manjak sna, čak i kada je reč o samo sat ili dva tokom nekoliko povezanih noći, akumulira se u fenomen koji medicina naziva „dug za spavanje“.

Iako je ovaj deficit nemoguće jednostavno „izbrisati“ dugim spavanjem tokom vikenda, nauka nudi rešenje koje zahteva minimalno ulaganje vremena. Reč je o specifičnom tipu fizičke aktivnosti koji može da zaštiti vaše srce, metabolizam i mozak od razornih posledica nespavanja.

Tihi ubica u pozadini: Šta dug za spavanje radi našem telu?

Neke posledice neprospavane noći osetimo odmah: pospanost, iritabilnost, rasejanost (takozvana „magla u glavi“) i pad imuniteta, zbog kojeg „pokupimo“ svaki virus u okruženju. Međutim, hronični manjak sna ostavlja mnogo dublje, nevidljive ožiljke na kardiovaskularnom sistemu koji se godinama talože.

„Dug za spavanje podiže nivo inflamacije (upalnih procesa) i hormona stresa u organizmu. To stvara ogroman dodatni pritisak na srce i krvne sudove, čime se drastično povećava rizik od arterijske hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i hroničnih srčanih oboljenja“, objašnjava za medije dr Andžela Holidej-Bel (Angela Holliday-Bell), sertifikovani lekar i specijalista za medicinu sna.

Pored srca, na udaru je i metabolizam. Iz izveštaja eminentnih endokrinoloških klinika jasno se vidi da samo jedna ili dve noći lošeg sna mogu dramatično da smanje osetljivost tela na insulin – hormon zadužen za regulaciju šećera u krvi. Kada ćelije postanu otporne na insulin, nivo glukoze divlja, što direktno vodi ka razvoju dijabetesa tipa 2.

Direktan udarac na mozak i rizik od demencije

Narušen metabolizam glukoze ima i zastrašujući efekat na naš centralni nervni sistem. Luisa Nikola (Louisa Nicola), neurofiziolog iz Njujorka koja se bavi proučavanjem Alchajmerove bolesti, upozorava da nespavanje direktno ugrožava sposobnost mozga da stvara energiju iz glukoze.

Vremenom, energetski deficit čini mozak daleko ranjivijim na stresogene faktore, proces starenja i neurodegenerativne bolesti. Dugoročno gledano, hronični dug za spavanje ubrzava patološke promene u mozgu koje su usko povezane sa demencijom i kognitivnim propadanjem.

Zašto je vikend-spavanje velika zabluda?

Mnogi veruju da je računica jednostavna: ako tokom radne nedelje svake noći spavate sat vremena manje nego što vam je potrebno, u subotu i nedelju ćete odspavati pet sati duže i rešiti problem. Nažalost, ljudska biologija ne funkcioniše kao bankovni račun.

„Problem je u tome što našu potrebu za snom ne diktira samo homeostatski nagon (odnosno to koliko smo umorni u zavisnosti od vremena provedenog u budnom stanju). NJom upravlja i naš cirkadijalni ritam – unutrašnji biološki sat. A taj sat nam jednostavno neće dozvoliti da preko vikenda odspavamo pet sati duže, jer želi da nas probudi u naše uobičajeno vreme“, ističe dr Dženifer Martin (Jennifer Martin), profesorka na Medicinskom fakultetu Univerziteta na Floridi i portparol Američke akademije za medicinu sna (AASM).

Čak i ako uspete da „prevarite“ unutrašnji sat i odspavate duže, dr Holidej-Bel napominje da to neće neutralisati metabolički i inflamatorni šok koji je telo pretrpelo tokom radne nedelje. Baš kao i sa finansijskim dugovima, prevencija je uvek lakša i jeftinija od otplate.

Spas u 15 minuta: Kako HIIT trening poništava štetu?

U stvarnom svetu, idealan raspored spavanja često je nemoguća misija. Roditelji novorođenčadi, radnici u noćnim smenama, studenti tokom ispitnih rokova ili osobe koje pate od insomnije jednostavno ne mogu da obezbede telu bazičnih osam sati sna. Ipak, umesto da posežete za trećom energetskom bombom ili petom šoljicom kafe, naučnici savetuju da se okrenete HIIT treningu (visokointenzivnom intervalnom treningu).

Nedavne kliničke studije pokazale su da su ispitanici koji su praktikovali kratke, intenzivne intervalne treninge pre, tokom ili neposredno nakon perioda restrikcije sna, imali znatno bolje metaboličke parametre u poređenju sa onima koji su samo odmarali. NJihova insulinska rezistencija bila je daleko manja.

Prethodna istraživanja potvrđuju da eksplozivni HIIT treninzi u trajanju od samo 10 do 15 minuta imaju neuporedivo bolji efekat na kontrolu šećera u krvi nego dugotrajni kardio treninzi niskog intenziteta (poput laganog trčanja).

Poboljšanje memorije i „tuširanje“ mozga

Ovaj metabolički benefit ima direktan, pozitivan odjek i na glavi. Kada HIIT treningom neutrališemo pad osetljivosti na insulin, omogućavamo većoj količini glukoze da stigne do mozga. NJemu je ta energija neophodna za optimalno funkcionisanje.

Dodatno, intenzivno vežbanje deluje kao snažna pumpa:

• Povećava protok krvi kroz mozak, donoseći mu kiseonik i hranljive materije.

• Podstiče lučenje BDNF-a (brain-derived neurotrophic factor), proteina koji naučnici nazivaju „đubrivom za mozak“ jer stimuliše rast novih neurona i sinapsi.

Neurološke studije sugerišu da HIIT trening odrađen pre neprospavane noći može doslovno da ublaži negativan uticaj manjka sna na memoriju, omogućavajući nam da pamtimo podatke znatno bolje nego što bismo to mogli u stanju čiste neispavanosti.

Važno upozorenje: Telo ne može da preživi bez sna

Iako je HIIT moćno oružje za prvu pomoć, stručnjaci jednoglasno upozoravaju da on nije zamena za zdrav san.

Štaviše, ako ste hronično iscrpljeni, izvođenje eksplozivnih i zahtevnih vežbi povećava rizik od povreda (usled smanjene koncentracije i sporijih refleksa). Takođe, telu je nakon HIIT treninga očajnički potreban san kako bi saniralo mikrooštećenja na mišićima i smirilo privremeni skok upalnih procesa koji svaka intenzivna fizička aktivnost izaziva.

Kako otkriti svoju idealnu meru?

Da biste dugoročno zaštitili zdravlje, morate se vratiti na bazične potrebe, što za odrasle osobe iznosi između 7 i 9 sati sna tokom noći.

Kako da saznate koji je vaš idealan broj? Dr Dženifer Martin predlaže jednostavan test: obratite pažnju na to koliko spavate trećeg ili četvrtog dana godišnjeg odmora. Kada se oslobodite nagomilanog stresa i kada nemate nikakve obaveze koje vas teraju da rano ustanete ili kasno legnete, vaše telo će samo signalizirati koliko mu je sna zapravo potrebno.

Za kraj, ključ uspeha leži u konzistentnosti. Trudite se da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana – uključujući i vikend. Ova regularnost stabilizuje vaš cirkadijalni ritam, optimizuje rad unutrašnjih organa i, prema rečima neuronaučnika, direktno produžava životni vek.

Ukoliko i pored dobrih navika patite od nesanice, vreme je da preispitate higijenu sna (izbacite ekrane i plavu svetlost bar sat vremena pre spavanja, zamračite prostoriju) ili da se konsultujete sa lekarom. Ipak, nemojte paničiti zbog jedne ili dve loše noći – ljudski organizam je fascinantno prilagodljiv, a petnaestominutni brzi trening uvek je tu da vam pomogne da prebrodite krizu.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs