Zaboravite na komplikovanu meditaciju: 4 tehnike disanja koje menjaju metabolizam, san i raspoloženje

Kada život postane previše intenzivan, a obaveze se nagomilaju, često čujemo savet: „Samo meditiraj“. Ipak, budimo iskreni – nemaju svi 20 minuta slobodnog vremena da usred haosa pronađu svoj „zen“. Za početnike, pokušaj meditacije ponekad može biti frustrirajući proces koji izaziva više nervoze nego opuštanja.

Srećom, postoji jednostavnije rešenje koje nam je uvek nadohvat ruke: disanje. Naučno je dokazano da svesno usporavanje daha direktno utiče na snižavanje krvnog pritiska i popravljanje opšteg stanja organizma. Bilo da se borite sa anksioznošću, nesanicom ili pokušavate da kontrolišete apetit, ove četiri vežbe disanja pružiće vam osveženje za manje od 10 minuta.

1. Ciklično uzdisanje: Popravite raspoloženje za samo 5 minuta

Šta je „ciklično uzdisanje“? U naučnom kontekstu, ovo nije onaj uzdah razočaranja koji ispustimo nakon napornog dana. Reč je o specifičnom tipu dubokog disanja sa naglašeno produženim izdisajem.

Kako pomaže? Studije koje su poredile različite tehnike disanja i mindfulness meditaciju pokazale su da ciklično uzdisanje popravlja „pozitivni afekt“ (opšte raspoloženje) za neverovatnih 89%. Ispitanici su prijavili značajno smanjenje dnevne anksioznosti, a rezultati su postajali sve bolji što su se redovnije pridržavali ove rutine.

Tehnika izvođenja:

1. Priprema: Sedite ili lezite. Podesite tajmer na pet minuta.

2. Udisaj: Polako udišite vazduh dok ne osetite da su vam pluća skoro puna.

3. Dodatni udisaj: Kratko udahnite još jednom „preko toga“, kako biste pluća napunili do samog maksimuma.

4. Dugačak izdisaj: Lagano i do kraja ispustite sav vazduh iz pluća. Ponavljajte ciklus tokom pet minuta.

2. Tehnika „5-5“: Pobedi žudnju za hranom za 10 minuta

Šta je tehnika „Pet unutra, pet napolje“? Ova vežba ujednačava ritam udisaja i izdisaja, usporavajući disanje na optimalnih šest udisaja u minuti.

Kako pomaže? Ova metoda je spas kada postanete fiksirani na određenu hranu. Istraživanja su pokazala da su studenti, koji su praktikovali ovo disanje dok su posmatrali sliku svoje omiljene „grešne“ hrane, nakon 10 minuta osećali znatno manju glad i žudnju.

Tehnika izvođenja:

1. Priprema: Udobno se smestite i podesite tajmer na 10 minuta.

2. Udisaj: Brojte do pet dok lagano udišete.

3. Izdisaj: Brojte do pet dok lagano izdišete. Fokusirajte se na ritam i održavajte ga bez pauza između udisaja i izdisaja.

3. Trbušno disanje: Priprema tela za dubok san

Šta je trbušno (dijafragmalno) disanje? Dok većina nas diše plitko, koristeći samo gornji deo grudnog koša, trbušno disanje uključuje dijafragmu i omogućava telu da se istinski odmori.

Kako pomaže? Ova tehnika direktno smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) u organizmu. Studije sprovedene među medicinskim radnicima tokom pandemije pokazale su da su oni koji su praktikovali trbušno disanje spavali duže, imali manje buđenja tokom noći i osećali se odmornije.

Tehnika izvođenja:

1. Položaj: Lezite i stavite šake na stomak tako da se vrhovi prstiju jedva dodiruju.

2. Udisaj: Udišite polako kroz nos, fokusirajući se na to da stomak podigne vaše šake tako da se vrhovi prstiju razdvoje.

3. Izdisaj: Lagano ispuštajte vazduh dok se stomak ne vrati u početni položaj, a prsti ponovo ne dodirnu. Ponovite najmanje 10 puta pre spavanja.

4. Senobi tehnika: Podrška mršavljenju za samo 60 sekundi

Šta je Senobi disanje? Ovaj japanski metod kombinuje istezanje ruku iznad glave sa abdominalnim disanjem, što prisiljava telo da aktivira duboke mišiće i specifične neurološke puteve.

Kako pomaže? U studiji koja je obuhvatila žene u premenopauzi, gojazne učesnice su praktikovale Senobi disanje jedan minut pre svakog obroka. Rezultati su bili fascinantni: aktiviran je simpatički nervni sistem, koji je kod gojaznih osoba često „uspavan“, i povećano je lučenje noradrenalina – hormona koji pomaže u sagorevanju masti. Učesnice su u proseku izgubile 3,2% telesne masti za samo mesec dana.

Tehnika izvođenja:

1. Stav: Stanite sa stopalima u širini ramena, blago okrenutim ka spolja. Kolena su blago savijena.

2. Istezanje: Prepletite prste i ispružite ruke visoko iznad glave, dlanovima okrenutim ka plafonu.

3. Položaj glave: Zabacite glavu unazad, gledajući u dlanove, i otvorite grudni koš.

4. Ritam: Udahnite duboko kroz nos (5 sekundi), a zatim izdahnite (5 sekundi). Ponavljajte jedan minut neposredno pre obroka.

Zaključak

Vaše disanje je daljinski upravljač vašeg nervnog sistema. Bilo da želite bolji fokus, manje stresa ili podršku u procesu mršavljenja, ključ je u doslednosti.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs