Vitamin D tokom zime: Koliko nam je zaista potrebno i možete li preterati?

Iako smo svesni da nam tokom tmurnih meseci nedostaje „sunčev vitamin“, postavlja se pitanje: da li svi treba da posegnemo za suplementima i u kojoj meri? Stručnjaci upozoravaju da, iako je rizik od deficita zimi izražen, ključ je u balansu i stručnim preporukama.

Zašto nam je vitamin D neophodan?

Njegova uloga u organizmu je višestruka. Pomaže telu da apsorbuje kalcijum, čime sprečava osteoporozu i slabljenje kostiju. Pored toga, neophodan je za:

• Rad nerava: Prenos poruka između mozga i ostatka tela.

• Imunitet: Odbranu od virusa i bakterija.

• Funkciju mišića: Nedostatak može uzrokovati bolove i slabost u mišićima.

Koje su preporučene doze?

Potrebe za ovim vitaminom menjaju se sa godinama. Zvanične preporuke (u međunarodnim jedinicama – IU) su sledeće:

Može li se potreba podmiriti ishranom?

Lekari ističu da je to prilično izazovno. Problem sa vitaminom D je što ga nema u mnogo namirnica. Najbolji izvori su:

• Masna riba: Pastrmka, tunjevina, losos i skuša.

• Riblje ulje.

• Manje količine: Žumance, sir, goveđa jetra i pečurke.

• Obogaćena hrana: Neke žitarice, mleka i sokovi od narandže kojima je naknadno dodat ovaj vitamin.

Suplementi: Pomoć ili opasnost?

Iako su deficiti česti, zdrave osobe, koje nemaju dokazan nedostatak, ne moraju nužno da uzimaju suplemente samo zato što je zima.

„Ukoliko već uzimate suplement, nema potrebe da povećavate dozu tokom zimskih meseci bez konsultacije sa lekarom“, savetuju lekari. Oni dodaju da je svakodnevno uzimanje preporučenih doza bezbedno, ali da je ključ u umerenosti.

Oprez: Toksičnost vitamina D

Za razliku od nekih drugih vitamina, vitamin D se taloži u organizmu i moguće je preterati. Simptomi prekomernog unosa uključuju:

• Pospanost i konfuziju,

• Bol u stomaku i povraćanje,

• Slabost, a u ekstremnim slučajevima i ozbiljnije neurološke probleme.

Zaključak: Pre nego što odlučite da pojačate dozu „sunca u kapsuli“, najbolje je proveriti nivo vitamina D u krvi jednostavnom laboratorijskom analizom.

Ishrana

Najlakši način da „podvalite“ svom organizmu malo više vitamina D, a da pritom ne menjate drastično svoje navike.

Evo liste namirnica i ideja kako da ih kombinujete za maksimalan efekat:

„Vitamin D doručak“: Spisak namirnica

1. Jaja (obavezno sa žumancetom): Većina vitamina D se nalazi upravo u žumancetu, pa zaboravite na omlete samo od belanaca. Dva veća jaja mogu obezbediti oko 10–15% vaših dnevnih potreba.

2. Masna riba (konzervirana je sasvim u redu):

   • Sardine ili tunjevina: Možete ih namazati na integralni hleb ili dodati u namaz.

   • Dimljeni losos: Odličan uz jaja ili krem sir.

3. Pečurke: Zanimljivo je da su pečurke (poput šampinjona ili bukovača) jedini biljni izvor koji prirodno sadrži vitamin D, pogotovo ako su bile izložene UV svetlosti.

4. Obogaćeni mlečni proizvodi: Mnogi jogurti i mleka danas imaju dodat vitamin D. Proverite etiketu – to je najbrži način da uz čašu napitka unesete dodatnu dozu.

3 brza predloga za obrok:

• Opcija A: „Klasik“ – Dva kuvana ili pečena jaja na tostu od celog zrna, uz šaku dinstanih šampinjona.

• Opcija B: „Riblja pašteta“ – Izgnječite tunjevinu ili sardine sa malo limunovog soka i začina, i namažite na hleb obogaćen semenkama.

• Opcija C: „Brzi miks“ – Grčki jogurt (proverite da li je obogaćen) sa dodatkom orašastih plodova.

Mali trik za „aktivaciju“:

Vitamin D je rastvorljiv u mastima. To znači da će ga vaše telo mnogo bolje apsorbovati ako ga jedete uz neku zdravu masnoću (poput maslinovog ulja, avokada ili putera). Ako pijete suplement uz doručak, postarajte se da taj obrok nije potpuno „nemasan“.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs