Proteini: Da li unosite previše, premalo ili baš onoliko koliko vam je potrebno?

U svetu fitnesa i dijeta, proteini su često zvezda večeri. Međutim, odgovor na pitanje koliko nam je proteina zapravo potrebno nije univerzalan. On zavisi od vašeg pola, starosti, nivoa fizičke aktivnosti, ali i od toga da li koristite suplemente ili lekove za mršavljenje.

Da li preterujemo sa proteinima?

Uprkos opštem uverenju da nam je uvek potrebno „još malo“ proteina, većina ljudi zapravo podmiruje ili čak premašuje svoje dnevne potrebe. Ovo je naročito izraženo kod muškaraca starosti od 19 do 59 godina, koji često preteruju sa unosom mesa, živine i jaja.

Čak i sportisti, zbog povećanog unosa kalorija, često unose sasvim dovoljno proteina kroz regularnu ishranu, bez potrebe za dodatnim suplementima.

Opasnost od manjka: Ko je ugrožen?

Stvarni rizik od nedostatka proteina javlja se u specifičnim situacijama:

• Restriktivne dijete: Preskakanje obroka vodi do gubitka mišićne mase umesto masnih naslaga.

• Lekovi za mršavljenje: Osobe koje koriste ove lekove često gube apetit, što može dovesti do opasnog deficita nutrijenata.

Savet: Ako pokušavate da smršate, ključ je u tri balansirana obroka dnevno sa stabilnim izvorom proteina, kako biste sačuvali mišiće.

Mit o velikom odresku i velikim mišićima

Važno je zapamtiti: Mišiće gradi trening snage, a ne samo protein. Višak proteina koji telo ne iskoristi ne pretvara se u mišiće – on se koristi za energiju ili se skladišti kao masno tkivo.

Takođe, prekomeran unos proteina životinjskog porekla može povećati nivo masnoća u krvi i opteretiti bubrege, što je poseban rizik za osobe sa predispozicijama za bubrežne bolesti.

Koliko vam je zapravo potrebno?

Proteini bi trebalo da čine 10% do 35% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

Napomena: Sve preko 2g po kilogramu telesne mase smatra se prekomernim unosom.

Najbolji izvori proteina

Uvek dajte prednost celovitim namirnicama u odnosu na suplemente:

• Životinjski izvori: Belanca, riba, morski plodovi, nemasno meso (piletina i ćuretina bez kožice), niskomasni mlečni proizvodi.

• Biljni izvori: Soja, orašasti plodovi, semenke, pasulj i sočivo.

Kada konzumirati proteine?

Umesto da sav protein unesete za večeru, rasporedite ga ravnomerno tokom dana. Preporuka je 15–30 grama po obroku. Studije pokazuju da unos veći od 40 grama u jednom obroku ne donosi dodatne benefite – telo jednostavno ne može da ga iskoristi efikasnije.

Kako izgleda 15–30 grama proteina u praksi?

• Grčki jogurt, banana i kuvano jaje

• Pileća prsa

• Burito sa jajima i pasuljem uz čašu mleka

Zaključak

Proteini treba da budu pratioci voća, povrća i celovitih žitarica, a ne cela vaša trpeza. Ako osećate da vam je potrebno više proteina, prvo posegnite za mahunarkama ili morskim plodovima pre nego što se okrenete prerađenim suplementima.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs