Ženski ciklus i trening: Zašto je menstruacija zapravo idealno vreme za fizičku aktivnost?

Mesečni ciklus ima dubok uticaj na žensko telo, utičući na sve – od nivoa energije do emocionalnog stanja. Jaki menstrualni grčevi, iscrpljujuće glavobolje i hronični umor često su razlozi zbog kojih žene žele samo da se sklupčaju u fetalni položaj i ne pomeraju satima. U takvim trenucima, odlazak u teretanu ili na trčanje verovatno je poslednja stvar na pameti.

Ipak, nauka donosi iznenađujuće vesti: vaš ciklus zapravo može biti vaš saveznik u postizanju boljih sportskih rezultata. Donosimo vam vodič koji će vam pomoći da razumete svoje telo i iskoristite hormone u svoju korist.

Hormonski rolerkoster: Kada je trening najlakši?

Neposredno pre i tokom ciklusa, nivoi hormona variraju, što direktno utiče na atletske performanse.

• Predmenstrualna faza: Visok nivo hormona tik pred menstruaciju može otežati metabolizam tokom vežbanja i smanjiti toleranciju na toplotu. Zbog toga vam se svaki pokret može činiti dvostruko težim.

• Faza krvarenja: Čim nastupi prvi dan menstruacije, nivoi hormona padaju. Paradoksalno, tada trening postaje lakši, a telo efikasnije.

Jedna studija sprovedena među plivačicama pokazala je da su ispitanice postizale najbrža vremena upravo tokom menstruacije, dok su najsporije bile u predmenstrualnoj fazi.

Iako se opšti osećaj menja, važno je napomenuti da ključni indikatori, poput maksimalnog unosa kiseonika i laktatnog praga (tačka u kojoj mišići počinju da „peku“), ostaju konstantni tokom celog ciklusa. Tajna je u tome kako upravljati pratećim simptomima.

6 ključnih izazova i kako ih prevazići

1. Izgradnja mišića je otežana

Kada su estrogen i progesteron na vrhuncu, telu je teže da izgradi i održi mišićnu masu. Estrogen usporava kapacitet rasta mišića, dok progesteron ubrzava razgradnju mišićnog tkiva.

• Savet: Tokom dana sa visokim hormonima, fokusirajte se na održavanje, a intenzivne treninge snage ostavite za dane kada nivoi hormona opadnu.

2. Modifikovani metabolizam

Visok estrogen smanjuje sposobnost tela da sagoreva ugljene hidrate, ali zato pospešuje sagorevanje masti. Ovo je odlično za aktivnosti izdržljivosti (poput dugih šetnji ili laganog trčanja), ali loše za visokointenzivne treninge (HIIT).

• Savet: Ako planirate intenzivan trening, obavezno pojačajte unos zdravih ugljenih hidrata kako biste telu obezbedili neophodno gorivo.

3. Nadutost i zadržavanje vode

Hormonske promene direktno utiču na regulaciju tečnosti. Estrogen podstiče lučenje vazopresina koji zadržava vodu i sužava krvne sudove, dok progesteron utiče na aldosteron, što može dovesti do pada krvnog pritiska i smanjenog minutnog volumena srca.

• Savet: Povećajte unos vode uprkos osećaju nadutosti, jer hidratacija pomaže telu da izbaci višak tečnosti.

4. Toplota postaje „vrelija“

Progesteron podiže bazalnu temperaturu tela. Zbog toga se brže pregrevate, a teže hladite znojenjem.

• Savet: Počnite sa hidratacijom bar sat vremena pre treninga, naročito ako vežbate u toplom ambijentu ili na otvorenom.

5. Grčevi – sprečite ih na vreme

Menstrualni bolovi su za mnoge neizbežni, ali se mogu ublažiti pametnim planiranjem.

• Strategija: Nedelju dana pre početka ciklusa uvedite suplementaciju magnezijumom, omega-3 masnim kiselinama i, uz konsultaciju sa lekarom, niskom dozom aspirina. Tokom same menstruacije, joga je dokazano najefikasniji način za opuštanje mišića materice i ublažavanje bola.

6. Glavobolje i migrene

Nagli pad estrogena često izaziva jake glavobolje.

• Rešenje: Okrenite se hrani bogatoj azot-oksidom koja podstiče širenje krvnih sudova. Lubenica, nar i spanać su vaši najbolji prijatelji. Uvedite ove namirnice u ishranu nekoliko dana pre ciklusa kako biste smanjili intenzitet migrena.

Zaključak

Nema razloga za strah od „onih dana“ u mesecu. Uz malo planiranja i poznavanja sopstvene fiziologije, možete kontrolisati simptome i ostati aktivni. Ne dozvolite da vas ciklus izbaci iz rutine – prilagodite intenzitet, slušajte svoje telo i iskoristite hormonski pad za postizanje novih ličnih rekorda!

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs