Kortizol: Hormon stresa i načini za njegovo smanjenje

Kortizol je hormon koji proizvodi nadbubrežna žlezda, a njegova glavna uloga je pomoći organizmu da odgovori na stres. Ima ključnu ulogu u sledećim procesima:

• Regulacija metabolizma (razgradnja proteina, masti i ugljenih hidrata)
• Kontrola šećera u krvi (povećava glukozu u krvi u stresnim situacijama)
• Ublažavanje upala
• Regulacija krvnog pritiska
• Podrška imunom sistemu

Iako je kortizol neophodan za normalno funkcionisanje, njegovo prekomerno lučenje može dovesti do zdravstvenih problema.

Kako se povećava kortizol?

Nivo kortizola raste u sledećim situacijama:

1. Akutni stres (fizički ili emocionalni) – borba ili beg reakcija.
2. Hronični stres – dugotrajna nervoza, anksioznost, preopterećenost.
3. Nedostatak sna – loš san povećava kortizol.
4. Previše kofeina – kafa i energetska pića stimulišu lučenje kortizola.
5. Intenzivni trening bez oporavka – preterana fizička aktivnost bez odmora.
6. Loša ishrana – visok unos šećera i preradjene hrane.

Posledice visokog kortizola

Ako je kortizol dugo povišen, može doći do:

• Gojaznosti (nagomilavanje masti, posebno na stomaku)
• Slabijenja mišića (kortizol razgrađuje proteine)
• Slabijeg imuniteta (veća podložnost infekcijama)
• Poremećaja sna (nesanica ili nemogućnost dubokog sna)
• Povećanog rizika od dijabetesa (zbog otpornosti na insulin)
• Problema sa koncentracijom i memorijom

Kako smanjiti kortizol?

Ako je kortizol previsok, treba preduzeti sledeće mere:

1. Smanjenje stresa

• Duboko disanje i meditacija – smiruju nervni sistem.
• Joga i stretching – pomažu u relaksaciji.
• Vreme u prirodi – šetnja u parku ili šumi smanjuje stres.

2. Pravilan san

• 7–9 sati sna dnevno – nedostatak sna podiže kortizol.
• Redovno spavanje u isto vreme – održava cirkadijalni ritam.

3. Uravnotežena ishrana

• Smanjenje kofeina i šećera – izazivaju skokove kortizola.
• Dovoljno proteina i zdravih masti – stabilizuju šećer u krvi.
• Hrana bogata magnezijumom (špinat, bademi, avokado) – smanjuje stres.
• Omega-3 masne kiseline (losos, laneno seme) – smanjuju upale i kortizol.

4. Redovna fizicka aktivnost (ali umerena)

• Šetnja, plivanje, lagano trčanje – korisno bez preopterećenja.
• Izbegavati preterane treninge – intenzivni vežbanje bez odmora može povećati kortizol.

5. Prirodni suplementi (uz konsultaciju lekara)

• Ashwagandha – adaptogen koji smanjuje kortizol.
• Vitamin C i B kompleks – podržavaju nadbubrežne žlezde.
• Melatonin – pomaže kod poremećaja sna.

Zaključak

Kortizol je važan hormon, ali njegovo dugotrajno povišenje može štetiti zdravlju. Kombinacijom smanjenja stresa, pravilne ishrane, kvalitetnog sna i umerenog vežbanja može se postići ravnoteža i sprečiti negativni uticaj kortizola na organizam.

Ako imate simptome hroničnog stresa, konsultujte lekara kako biste proverili nivo kortizola i dobili personalizovane preporuke.

Foto: Freepik

Izvor: Uraditozasebe.rs