Vitamin D leti: Da li nam je zaista potreban dodatak suncu?

Tokom letnjih meseci, kada su dani duži, a sunčevi zraci jači, često se postavlja pitanje da li je i dalje potrebno uzimati vitamin D u obliku suplemenata. Mnogi veruju da samo izlaganje suncu tokom leta garantuje dovoljnu sintezu ovog esencijalnog vitamina. Međutim, situacija je složenija nego što se čini, i odgovor na ovo pitanje nije uvek jednostavan „ne“. Razumevanje uloge vitamina D, načina njegove sinteze i faktora koji utiču na apsorpciju, ključno je za donošenje informisane odluke o suplementaciji.

Zašto je vitamin D toliko važan?

Vitamin D, često nazivan i „sunčevim vitaminom“, ključan je za brojne procese u našem telu. Njegova najpoznatija uloga je u regulaciji nivoa kalcijuma i fosfora, što je presudno za zdravlje kostiju i zuba. Bez dovoljno vitamina D, kalcijum se ne može efikasno apsorbovati iz hrane, što može dovesti do omekšavanja kostiju kod odraslih (osteomalacija) i rahitisa kod dece, kao i doprineti razvoju osteoporoze.

Međutim, značaj vitamina D seže mnogo dalje od zdravlja skeleta. Istraživanja su pokazala da igra vitalnu ulogu u:

• Jačanju imunološkog sistema: Pomaže telu da se bori protiv infekcija, uključujući prehlade i grip. Nedostatak vitamina D povezuje se sa povećanom podložnošću infekcijama i autoimunim bolestima.
• Regulaciji raspoloženja i mentalnog zdravlja: Nizak nivo vitamina D povezuje se sa depresijom, anksioznošću i drugim poremećajima raspoloženja.
• Zdravlju srca i krvnih sudova: Postoje indicije da vitamin D doprinosi regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
• Mišićnoj funkciji: Važan je za snagu mišića i smanjenje rizika od padova kod starijih osoba.
• Prevenciji određenih vrsta raka: Neke studije sugerišu da adekvatan nivo vitamina D može imati zaštitni efekat protiv određenih vrsta karcinoma.

Sunce kao primarni izvor: Šta treba znati?

Naše telo je sposobno da sintetiše vitamin D kada je koža izložena ultravioletnom B (UVB) zračenju sunca. Za većinu ljudi, kratkotrajno izlaganje suncu – oko 10 do 30 minuta, dva do tri puta nedeljno, bez zaštitnog faktora na licu, rukama i nogama – može biti dovoljno da se proizvede adekvatna količina vitamina D tokom sunčanih meseci.

Međutim, nekoliko faktora može značajno uticati na efikasnost ove sinteze, čak i tokom leta:

1. Geografska širina: Što ste dalje od ekvatora, to je manji intenzitet UVB zračenja, posebno van letnjih meseci. U regionima kao što je Srbija, optimalna sinteza vitamina D sunčanjem je moguća uglavnom od kasnog proleća do rane jeseni, i to u periodu između 10 i 16 časova.
2. Doba dana: UVB zraci su najjači u podne. Jutarnje i kasno popodnevno sunce sadrže više UVA zraka, koji ne doprinose sintezi vitamina D, ali mogu oštetiti kožu.
3. Tip kože: Osobe sa tamnijom kožom imaju više melanina, pigmenta koji štiti kožu od sunca, ali istovremeno smanjuje sintezu vitamina D. Njima je potrebno duže izlaganje suncu da bi proizveli istu količinu vitamina D kao osobe sa svetlijom kožom.
4. Korišćenje kreme za sunčanje: Kreme sa zaštitnim faktorom (SPF) višim od 8 značajno blokiraju UVB zrake i sprečavaju sintezu vitamina D. Iako je zaštita od sunca važna za prevenciju raka kože, to znači da se ne možemo osloniti na sunčanje sa zaštitnim faktorom za sintezu vitamina D.
5. Odeća i senka: Pokrivanje kože odećom ili boravak u senci smanjuje izlaganje UVB zracima.
6. Starost: Sposobnost kože da sintetiše vitamin D opada sa godinama. Starije osobe često proizvode manje vitamina D iz sunčeve svetlosti.
7. Zagađenje vazduha: Čestice zagađenja mogu rasuti i apsorbovati UVB zrake, smanjujući njihovu efikasnost.

Ishrana i suplementi: Dodatni izvori vitamina D

Hrana je relativno slab izvor vitamina D. Nekoliko namirnica ga prirodno sadrži, a neke su obogaćene:

• Masna riba: Losos, skuša, tuna, sardine (najbolji prirodni izvori).
• Riblje ulje: Posebno ulje jetre bakalara.
• Jaja: Žumanca sadrže malu količinu.
• Obogaćena hrana: Mleko, biljni napici (sojino, bademovo), žitarice za doručak, jogurt, neki sokovi.
• Gljive: Neke vrste gljiva, posebno one izložene UV svetlu, mogu sadržati vitamin D2.

S obzirom na sve faktore koji utiču na sintezu vitamina D sunčanjem i ograničene izvore u hrani, suplementacija često postaje neophodna, čak i tokom letnjih meseci, posebno za određene grupe ljudi.

Kome se preporučuje suplementacija vitaminom D i tokom leta?

Iako sunce sija, mnogi ljudi i dalje mogu imati nizak nivo vitamina D. Suplementacija se preporučuje sledećim grupama:

• Osobe koje provode malo vremena napolju: Kancelarijski radnici, starije osobe, osobe sa smanjenom mobilnošću.
• Osobe sa tamnijim tipom kože.
• Osobe koje redovno koriste kreme za sunčanje ili se štite odećom.
• Starije osobe: Zbog smanjene sposobnosti kože da sintetiše vitamin D.
• Osobe sa određenim medicinskim stanjima: Bolesti bubrega ili jetre, Kronova bolest, celijakija, cistična fibroza – stanja koja utiču na apsorpciju ili metabolizam vitamina D.
• Osobe koje su gojazne: Vitamin D je rastvorljiv u mastima i može se „zarobiti“ u masnim ćelijama, čime postaje manje dostupan telu.
• Trudnice i dojilje: Zbog povećanih potreba.
• Osobe sa dokazanim nedostatkom vitamina D: Koji je utvrđen analizom krvi. Idealno je da se nivo vitamina D proveri, posebno pre i posle letnjeg perioda, kako bi se prilagodila suplementacija.

Zaključak i preporuke

Da li vam je potreban vitamin D leti? Moguće je. Iako je leto period kada sunce pruža optimalne uslove za sintezu vitamina D, moderni način života i individualni faktori često sprečavaju dovoljnu proizvodnju.

Najbolji pristup je razgovor sa lekarom. Testiranje nivoa vitamina D u krvi (25-hidroksivitamin D) je jedini pouzdan način da se utvrdi da li vam je potrebna suplementacija i u kojoj dozi. Nikada nemojte uzimati visoke doze vitamina D bez konsultacije sa lekarom, jer prekomeran unos takođe može biti štetan.

Uživajte u suncu odgovorno, ali imajte na umu da sunce samo po sebi možda nije dovoljno. Kombinacija uravnotežene ishrane, umerenog i bezbednog izlaganja suncu, i ciljane suplementacije (po preporuci lekara) je najbolji put ka optimalnom nivou vitamina D i celokupnom zdravlju tokom cele godine.

Foto: Freepik

Izvor: Uraditozasebe.rs