Trening na tropskim temperaturama: Šest ključnih saveta stručnjaka za bezbedno vežbanje tokom leta

Leto je idealno vreme za boravak u prirodi, trčanje, vožnju bicikla ili funkcionalne treninge na otvorenom. Međutim, kada živa u termometru počne naglo da raste, fizička aktivnost postaje ozbiljan izazov za naš organizam. Vežbanje po ekstremnoj vrućini drastično podiže unutrašnju temperaturu tela, primoravajući naš urođeni sistem za hlađenje da radi u „crvenoj zoni“.

Kada se znojimo, telo se hladi isparavanjem tečnosti sa površine kože. Međutim, ukoliko je pored visoke temperature prisutna i visoka vlažnost vazduha, znoj ne može da isparava već ostaje na koži. Ovaj fenomen blokira prirodno hlađenje organizma, što može dovesti do brze toplotne iscrpljenosti, bolnih grčeva, a u najgorem slučaju i do toplotnog udara, koji zahteva hitnu medicinsku pomoć.

Kako biste nastavili da održavate kondiciju bez ugrožavanja zdravlja, primenite ovih šest zlatnih pravila letnjeg vežbanja koja preporučuju stručnjaci za sportsku fiziologiju.

1. Do detalja isplanirajte hidrataciju (pre, tokom i nakon treninga)

Ljudsko telo se sastoji od vode. Tokom intenzivnog treninga, naročito u vrelim danima, organizam kroz znojenje može vrlo brzo da izgubi tečnost, što direktno obara performanse i zgušnjava krv, opterećujući srce.

Pravilna strategija unosa tečnosti izgleda ovako:

• Ishrana kao baza: Ako vam je ishrana tokom leta bogata svežim voćem i povrćem koji prirodno sadrže visok procenat vode, vaš organizam je već u startu dobro hidriran.

• Tokom treninga: Nemojte čekati da osetite žeđ, jer je to znak da ste već u blagoj dehidrataciji. Pijte oko 250 do 300 ml vode na svakih 20 minuta u malim gutljajima.

• Nakon treninga: Obavezno nadoknadite izgubljeno tako što ćete popiti još najmanje 250 do 500 ml vode.

Savet stručnjaka: Odličan način da povratite energiju i tečnost tokom pauze u vežbanju jeste da pojedete nekoliko kriški jabuke, narandže, ili štapiće šargarepe i celera. Ovo sočno voće i povrće ne samo da gasi žeđ, već uspešno nadoknađuje i dragocene elektrolite (minerale poput kalijuma i natrijuma) koje gubimo znojenjem.

2. Smanjite intenzitet i tempo

Čak i ako ste u vrhunskoj formi i sa lakoćom trčite duge staze u prolećnim mesecima, morate prihvatiti činjenicu da vaš organizam na visokim temperaturama ne može da postigne iste rezultate. Vrućina i vlaga zamaraju telo višestruko brže.

Ako obično trčite, pređite na lagani džoging ili brzi hod. Ako ste inače brzi šetač, usporite tempo. Dopustite svom telu da se postepeno, tokom dve nedelje, aklimatizuje (navikne) na letnje uslove. Tek tada možete lagano ubrzavati ritam i produžavati trajanje treninga.

Napomena: Ukoliko imate hronične zdravstvene probleme ili uzimate redovnu terapiju lekova, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što započnete sa letnjim režimom vežbanja.

3. Izbegavajte najtopliji deo dana

Zaboravite na treninge u podne ili rano popodne. Najbolje vreme za fizičku aktivnost jeste rano jutro, kada je vazduh još uvek svež, ili kasno veče, nakon zalaska sunca. Ako ipak morate da vežbate tokom dana, sklonite se u duboku hladovinu parkova ili šume. Takođe, leto je idealno vreme da klasične kardio-vežbe zamenite plivanjem ili akvabikom na bazenu.

4. Birajte svetlu i laganu odeću

Tamne boje privlače i upijaju sunčevu toplotu, zbog čega ćete se u crnoj majici osećati kao da ste umotani u toplo ćebe. Takođe, teška i previše uska odeća sprečava strujanje vazduha preko kože.

Birajte isključivo svetle nijanse (belu, svetlosivu, pastelne boje) i lagane, komotne krojeve. Što odeća slobodnije visi, to će vazduh lakše cirkulisati i hladiti vas.

5. Pametno birajte užinu (zaboravite na suvu hranu)

Ako vam je potrebna užina za održavanje energije pre ili nakon treninga, birajte isključivo sočne namirnice. Suve grickalice poput krekera, kokica ili gustih energetskih štanglica su najgori izbor za tropske dane, jer zahtevaju od vašeg organizma da troši sopstvene zalihe vode kako bi ih uopšte svario. Pored toga, suve fitnes pločice su često kalorijski veoma guste, što može lako sabotirati vaš plan mršavljenja. Radije birajte sveže, hidrirajuće voće.

6. Slušajte svoje telo i znajte kada je vreme da uđete unutra

Mnoge vežbače ponese ego i želja da po svaku cenu završe planiranu kilometražu ili broj ponavljanja. Nažalost, tvrdoglavost na tropskim temperaturama može biti fatalna. Slušajte signale koje vam telo šalje. Ukoliko osetite bilo koji od sledećih simptoma, odmah prekinite trening i pređite u klimatizovanu prostoriju:

• Iznenadna slabost i malaksalost;

• Osećaj nestabilnosti, vrtoglavica ili zamućen vid;

• Naglo bledilo kože;

• Glavobolja;

• Bolni grčevi u mišićima;

• Mučnina ili nagon za povraćanjem;

• Ekstremno ubrzan i jak rad srca.

Zlatno pravilo kontinuiteta: Zapamtite da čak i kratak trening od 20 minuta ima izuzetno pozitivan efekat na zdravlje. Kada je reč o fitnesu, učestalost i redovnost vežbanja su daleko važniji od dužine trajanja jednog treninga. Ako su napolju nesnošljive vrućine, ostanite unutra, u rashlađenom prostoru, i posvetite taj dan treningu snage sa sopstvenom težinom ili bučicama. Zdravlje uvek mora biti na prvom mestu!

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs