Proteini i mršavljenje: Koji je najbolji izvor za topljenje masnih naslaga i očuvanje mišića?

U moru različitih dijeta i trendova u ishrani, jedan makronutrijent zadržava status apsolutnog šampiona kada je u pitanju zdravo i održivo gubljenje kilograma – protein. Visokoproteinska ishrana ne samo da ubrzava put do željene figure već iz korena menja način na koji naš organizam upravlja energijom, glađu i metaboličkim procesima.

Međutim, sa porastom popularnosti fitnes suplemenata i različitih stilova ishrane, mnogi se suočavaju sa dilemom: koji je tip proteina zapravo najbolji za mršavljenje? Da li prednost treba dati prirodnim izvorima ili suplementima, i ima li razlike između biljnog i životinjskog porekla?

Kako proteini zapravo deluju na gubitak kilograma?

Unos visokoproteinskih namirnica pomaže u regulaciji telesne težine čak i bez rigidnog ograničavanja unosa kalorija ili drugih nutrijenata. Proteini direktno utiču na smanjenje ukupnih telesnih masti, sa posebnim akcentom na opasne visceralne (unutrašnje) masne naslage na stomaku, dok istovremeno štite i grade čistu mišićnu masu.

Četiri su ključna stuba na kojima počiva efikasnost proteina u procesu mršavljenja:

• Dugotrajan osećaj sitosti: Protein je makronutrijent sa najvećim indeksom sitosti. To znači da vas drži sitima znatno duže od ugljenih hidrata ili masti, što dovodi do spontanog i nesvesnog smanjenja ukupnog dnevnog unosa kalorija.

• Suzbijanje žudnje za hranom (cravings): Klinički je dokazano da ishrana bogata proteinima drastično smanjuje opsesivne misli o hrani i želju za kasnim noćnim grickanjem, što su obično glavne prepreke na putu do gubitka kilograma.

• Ubrzavanje metabolizma: Proteini imaju visok termički efekat hrane (TEF). To znači da telo troši znatno više energije (kalorija) za njihovo varenje, apsorpciju i obradu nego za druge nutrijente. Povećan unos proteina može ubrzati metabolizam tako da sagoreva između 80 i 100 dodatnih kalorija dnevno.

• Hormonska ravnoteža: Proteini direktno menjaju nivoe hormona koji kontrolišu težinu. Oni dokazano smanjuju nivo grelina (hormona gladi), dok istovremeno stimulišu lučenje hormona koji suzbijaju apetit, kao što su GLP-1 i PYY.

Prirodna hrana naspram suplemenata: Šta odabrati?

Stručnjaci su saglasni da bi osnova svakog režima za mršavljenje trebalo da bude prirodni protein iz celovitih namirnica. Ipak, oba izvora imaju svoju specifičnu ulogu u zavisnosti od vašeg stila života i ciljeva.

Istraživanja pokazuju da suplementi poput proteina surutke (whey) i kazeina (casein) mogu ubrzati gubitak težine i poboljšati ukupnu kompoziciju tela. Međutim, proteinski prah je najkorisniji za sportiste, starije odrasle osobe i sve one koji zbog brzog tempa života teško uspevaju da zadovolje svoje dnevne potrebe za proteinima isključivo kroz redovne obroke.

Životinjski naspram biljnih proteina: Večita dilema

Jedno od najčešćih pitanja jeste da li su proteini životinjskog porekla superiorniji u odnosu na biljne izvore kada je reč o topljenju masti. Naučne studije donose ohrabrujuće vesti za vegetarijance i vegane: oba izvora su podjednako efikasna.

Režimi ishrane bogati biljnim proteinima (poput mahunarki, pasulja i orašastih plodova) pokazali su identične benefite za gubitak težine, kontrolu apetita i smanjenje unosa hrane kao i dijete zasnovane na mesu, jajima i mlečnim proizvodima. Ključ je u raznovrsnosti i obezbeđivanju adekvatnog aminokiselinskog profila tokom dana.

Vodič kroz najbogatije prirodne izvore proteina

Za optimalno zdravlje i metabolizam, većini zdravih ljudi dovoljno je 20 do 30 grama kvalitetnog proteina po obroku. Ipak, noviji naučni podaci sugerišu da ukupan dnevni unos od 100 grama ili više može pokrenuti produženi odgovor organizma u smislu energetske efikasnosti, metaboličkog isceljenja i dugoročnog upravljanja težinom.

Kako biste lakše planirali svoje obroke, donosimo pregled uobičajenih namirnica bogatih proteinima i njihove precizne nutritivne vrednosti:

Zanimljivost iz istraživanja: Redovno konzumiranje jaja za doručak dokazano produžava osećaj sitosti i spontano smanjuje ukupan unos hrane tokom celog ostatka dana. Slično tome, uvrštavanje pasulja, sočiva i orašastih plodova u svakodnevnu ishranu povezano je sa nižom telesnom težinom i uspešnijim održavanjem postignutih rezultata.

Ne postoji jedan „magični“ tip proteina koji će sam po sebi istopiti kilograme, ali strategija je jasna. Najbolji pristup za mršavljenje jeste fokus na celovite, minimalno prerađene namirnice i kombinovanje životinjskih i biljnih izvora radi optimalnog unosa nutrijenata. Ukoliko vam obaveze ili intenzivni treninzi to ne dozvoljavaju, kvalitetan proteinski prah biće odličan saveznik. Pametnim balansiranjem proteina u svakom obroku, ubrzaćete svoj metabolizam, držati hormone gladi pod kontrolom i transformisati svoje telo na zdrav način.

Foto: Freepik

Autor: Portal ObjektivNI.rs